Lista substanțelor nutritive și sursele acestora, pentru o dietă vegetariană strictă.
Brenda Davis, Vesanto Melina și David Bousseau
carbohidrati
Sunt esențiale în dietă, deoarece cea mai urgentă nevoie a organismului uman este să obțină energie și să o asigure într-un metabolism normal.
În afară de proteine. HDC sunt un grup de substanțe care includ cele mai simple zaharuri (fructoză (zahăr din fructe, cel mai important), galactoză și glucoză), dizaharide (lactoză, maltoză și zaharoză) și polizaharide (celuloză, glicogen și amidon) găsește-le în: Cereale integrale și subprodusele lor: orez, grâu, ovăz, tăiței; fructe precum banane, struguri și prune; leguminoase: mazăre, linte și năut; fructe uscate, cum ar fi stafide, curmale și smochine; semințe oleaginoase, cum ar fi nuci, migdale, castane, alune și alune; legume precum cartofii și tapioca
unsori
Ele formează țesut adipos, acționează ca o acoperire a organelor interne, păstrând căldura corporală ca strat sub piele. Sunt esențiale pentru acoperirea neuronilor (mielină) și funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos. Ele sunt, de asemenea, o sursă concentrată de energie care este utilizată pe locul doi, după HDC sau în efort fizic specific. Le putem găsi mai ales în: alge vegetale, nuci, migdale, alune și măsline. De asemenea în: cereale integrale, avocado, semințe, legume, leguminoase, rădăcini etc.
vitamine
Sunt esențiale pentru digestie, pentru reproducerea și funcționarea corectă a sistemului nervos și muscular, favorizează creșterea țesuturilor și producerea de anticorpi. Dacă există o deficiență a oricăreia dintre ele, apare o anumită boală, care se inversează prin ingerarea lipsei de vitamine.
Vitamina A : Aceasta este prezentată ca atare numai în produsele de origine animală, dar carotenii conținuți în legume sunt transformați de organism în Vit. A, acest lucru este de asemenea depozitat, așa că, dacă de obicei consumăm carotene din legume, vom avea întotdeauna rezerve de această vitamină. Le aducem în: legume galbene, roșiatice și verzi precum morcovi, ardei, dovleci, roșii, cartofi, spanac, păpădie, cartofi dulci, sfeclă, ceapă, prune, stafide, salată etc.
Vitamina C: O dietă vegană oferă mai multă vitamina C decât o dietă din carne, deci nu merită să consumi pilule din acest vit. Îl găsim în: citrice (portocale, kiwi, grapefruit, lămâie, mandarină etc.), roșii, ardei verzi, legume cu frunze, conopidă, broccoli, cartofi, varză de Bruxelles, pepeni și mango.
Vitamina D : este păstrată în organism, este vitală pentru absorbția calciului și utilizarea acesteia, de aceea este importantă pentru copii și femei însărcinate. Se mai numește „vitamina solară”, deoarece cea mai bună sursă este expunerea simplă a corpului la soare. Supradozajul (la cei care iau de obicei pastile) poate fi periculos.
Vitamina E : previne coagularea sângelui în vene, acționează împotriva bătrâneții și menține fertilitatea mai mulți ani.Mai multe alimente o au, dar abundă în: nuci, uleiuri și cereale integrale.
Vitamina K : efecte antihemoragice și de coagulare, deficitul său este rar, dar este esențial în dietă. Se găsește în: legume verzi și galbene, legume cu frunze, varză și spanac.
Complexul de vitamine B : toate joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor, ajută și sistemul nervos să funcționeze. Următoarele surse principale ale acestor vitamine:
B1: drojdie de bere, germeni de grâu și soia
B2: drojdie de bere (riboflavină), cereale fortificate, migdale
B3: drojdie de bere, leguminoase, unt de arahide
B6: drojdia de bere, cereale integrale, banane și legume.
B12: este important, deoarece împreună cu acidul folic reglează producerea de celule roșii din sânge. Este dificil de obținut pentru vegani, deoarece se găsește în produsele de origine animală. Se găsește în: drojdia de bere cultivată în mediu bogat în B12 (citiți eticheta), lapte de soia fortificat, înlocuitori de carne (seitan, pastă de soia), cu condiția să fie îmbogățite în vitamina menționată.
Nicio hrană vegetală nu este o sursă fiabilă de B12. De fapt, multe alimente vegetale, cum ar fi algele sau alimentele fermentate, conțin „analogi” de B12, substanțe similare cu B12, dar fără activitate reală în corpul nostru și, de asemenea, blochează acțiunea adevăratului B12. Există, de asemenea, multe pastile din această vitamină care sunt vegane. Pe această pagină există mai multe informații despre aceasta.
Acid folic: acționează împreună cu B12 la fabricarea globulelor roșii, acționează în absența celuilalt.
Se găsește în: salată, leguminoase, spanac, banane, nuci și cereale.
Acid pantotenic : este important pentru eliberarea de energie și sinteza multor compuși ai corpului.
Se găsește în multe alimente precum: drojdia de bere, tărâțele de grâu, varză și mazăre.
Biotina: joacă un rol important în utilizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor. Se găsește în majoritatea alimentelor și este sintetizat și de organismul însuși.
De asemenea în: fasole verde, soia, nuci și drojdie de bere.
minerale
Sunt necesare ca regulatoare chimice și materiale de construcție.
Calciu: este cel mai abundent mineral din organism, 99% se află în oase și dinți. Aportul excesiv de proteine limitează absorbția calciului, așa cum apare în dieta pe baza de produse animale. Pe această pagină există mai multe informații despre aceasta. Se găsește în semințe de susan, pătrunjel, soia, fasole, smochine, curmale, legume cu frunze (spanac, ciorbă etc.) și, de asemenea, în sucuri fortificate.
Fierul: combinat cu o proteină formează hemoglobină, o substanță din sânge care transportă oxigenul din plămâni către organe și țesuturi. Se găsește în alge, soia și derivații săi, legume cu frunze (în mare parte spanac), cartofi, linte, fructe uscate, cereale integrale, pătrunjel, fasole și drojdie de bere.
Prezența vitaminei C favorizează absorbția corectă a fierului, de aceea este foarte recomandat să se însoțească, de exemplu: o salată de linte (fier) cu suc de lămâie (vit. C) sau alte fructe. Pe lângă gătitul cu ustensile de bucătărie vechi din fier, puteți crește aportul acestui mineral între 100 și 400%, curios, dar util.
Zincul: este important în menținerea simțului gustului și creșterii și în special în maturizarea sexuală. Consumul excelent de alcool determină o creștere a eliminării zincului. Sursele sunt alge, semințe de dovleac, cereale integrale, leguminoase, semințe de susan, fructe uscate, soia și drojdie de bere.
Fosforul: influențează formarea oaselor și a dinților. Permite stocarea și eliberarea de energie. Aportul excesiv de fosfor scade absorbția calciului, ceea ce determină organismul să-l ia din oasele în sine (osteoporoză viitoare). O dietă bazată pe carne și băuturi răcoritoare carbogazoase (cocs sau pepsi etc.) poate duce la un dezechilibru calciu-fosfor, datorită cantităților mari de fosfor prezente în aceste produse. Surse adecvate sunt germenii de grâu, fulgii de ovăz, alunele, mazărea, drojdia de bere (unele sunt îmbogățite cu calciu pentru un plus de beneficiu).
Sodiu / Clor / Potasiu : împreună controlează echilibrul lichid al corpului, răspunsurile nervoase și contracțiile musculare. Occidentalii consumă între 3 și 6 ori mai mult sodiu decât avem nevoie cu adevărat, excesul de acest lucru, crește retenția de lichide și crește greutatea corporală. Obținem sodiu și clor din alge, sare de masă și legume în general și potasiu: din drojdia de bere, tărâțe, cartofi, banane, portocale și roșii.
Magneziul: eliberare de energie, absoarbe și transportă substanțele nutritive și transmite impulsurile nervoase și contracțiile musculare. Se găsește în legume proaspete, alge marine, tofu, nuci, migdale, tofu (tofu), cereale integrale și semințe de susan.
Iodul: este o componentă a hormonului tiroidian, care reglează funcțiile metabolice de bază. Deficiența sa poate provoca gâscă.
Această problemă scade prin includerea iodului în sare de masă (sare iodată). Surse de alge cu sare iodată (ochi, un exces de alge poate fi dăunătoare pentru tiroidă din cauza excesului de iod) și în mai mică măsură legume și leguminoase.
proteină
Doar proteinele conțin azot, unul dintre cele 4 elemente fundamentale (carbon-hidrogen-oxigen-azot, primele trei se găsesc în grăsimi și carbohidrați), pentru funcționarea chimică a animalelor și plantelor.
Proteinele sunt principalele formatoare de viață. Derivat din latinescul „Proteios” care înseamnă „Primul” sau „Principal”. Cele mai remarcabile fenomene ale vieții apar datorită și prin ele, cum ar fi creșterea și dezvoltarea.
Găsim proteine în: semințe de floarea soarelui, tofu, nuci, tărâțe de grâu, orz, mei, orez, chauchas, conopidă, unt de arahide, mazăre, linte, fructe oleaginoase, ciuperci și paste.
Elemente de urme
Următoarele oligoelemente sunt esențiale pentru viața umană, dar nu există cerințe minime pentru acestea, cu excepția cuprului.
Cromul: afectează metabolizarea glucozei. O găsim în: legume, fructe, drojdie și cereale integrale.
Cobalt: componentă importantă a Vitaminei B12. O găsim în: alge marine și restul legumelor
Cuprul: important în formarea hemoglobinei și a absorbției fierului. O găsim în: nuci, cereale integrale, legume cu frunze și leguminoase
Fluor: vital în formarea dinților și oaselor. Îl găsim în: alge și legume în care cantitatea sa variază în funcție de zonă și de sol
Mangan: sisteme de formare a oaselor și enzime. O găsim în: mai ales în tărâțe de grâu, dar și în nuci, cereale integrale, leguminoase, unt de arahide, fructe și legume.
Molibden: regulator de fier. Îl găsim în: mai ales în leguminoase, dar și în cereale integrale și drojdie.
Seleniu: protejează globulele roșii. Îl găsim în: grâu în cantitate mai mare și în alge și drojdie de bere.
Sursa: http://www.haztevegetariano.com
Lista nutrienților pentru o dietă vegană
