Atunci când vă planificați meniul zilnic, trebuie să luați în considerare ce grupuri de alimente vegane nu pot lipsi din dieta dvs. pentru a adolescența toți nutrienții esențiali de care aveți nevoie.
Există diferite tipuri de diete vegetariene și vegane, în funcție de alimentele consumate. Veganii nu consumă produse animale (carne, pește, miere, ouă, lapte, jeleu). Cu toate acestea, unii vegetarieni au o dietă mai flexibilă în care consumă ouă (ovo-vegetariene), lapte de origine animală (lacto-vegetarieni) sau miere (api-vegetarieni). În plus, există o dietă crudă, în care se consumă numai alimente vegane crude sau gătite la mai puțin de 46, 7 C.
Principalele motive pentru care cineva decide să devină vegetarian este pentru sănătate, etică sau religie.
Pentru a avea o dietă vegetariană sănătoasă, trebuie să cunoaștem proprietățile alimentelor și să-i echilibrăm consumul în funcție de nevoile noastre, pentru a nu avea un deficit de nutrienți: proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale. În funcție de vârstă, constituție fizică și activitate, rațiile necesare vor fi ceva mai mari sau mai mici. Dieta vegetariană ar trebui să fie variată și să introducă alimente din toate grupurile, să restricționeze sarea, zaharurile și grăsimile saturate. Rămâi hidratat este esențial prin consumul a cel puțin 8 pahare de lichid și a fi activ în fiecare zi, făcând exerciții fizice.
Piramida alimentelor vegetariene
Dieta vegetariană zilnică ar trebui să includă 6-11 porții de cereale bogate în fibre și vitamine, 5-9 porții de fructe și legume, 2-4 porții de produse lactate sau derivați, 2-4 porții de leguminoase, nuci și semințe și 2 linguri uleiuri vegetale
cereale
Rație zilnică recomandată: 6-11 porții.
Exemple de cereale: pâine, paste, cereale și orez brun, grâu, porumb, secară, ovăz, quinoa, mei, cous cous ...
Rație de probă: o cană de cereale pentru micul dejun, o jumătate de cană de orez sau paste sau 1 felie de pâine.
Sfat: optează întotdeauna pentru cereale integrale bogate în minerale.
legume
Rație zilnică recomandată: 3 sau mai multe porții.
Exemple de legume: roșii, cartofi, spanac, varză, ceapă, morcovi, ardei, sparanghel ...
Sfat: introduceți zilnic legume crude în dieta dvs., legumele verzi sunt o sursă de folat și calciu.
fructe
Rație zilnică recomandată: 2 sau mai multe porții.
Exemple de fructe și nuci: Fructe precum kiwi, banane, căpșuni, struguri, pepene verde, avocado, portocală, măr, nectarină ...; și nuci, cum ar fi stafide, smochine uscate, alune, nuci, migdale, caju, nuci de pin ...
Sfat: introduceți diferite fructe, cum ar fi cele care includ vitamina C, cum ar fi kiwi și citrice. Include o porție de nuci pe zi.
Fructe uscate
Rație zilnică recomandată: 1 mână de 4-5 nuci
Exemple de nuci: alune, nuci, migdale, caju, nuci, stafide, smochine uscate ...
Sfat: Uleiurile esențiale care conțin nuci precum nucile sunt un bun înlocuitor al peștilor în dietele vegetariene.
Alimente bogate în calciu
Rație zilnică recomandată: 6-8 porții
Exemple de alimente bogate în calciu: susan, melasă, lapte de soia, tofu, spanac, broccoli ...
Sfat: includeți în fiecare masă niște alimente bogate în calciu.
legume
Rația zilnică recomandată: 2-3 porții
Exemple de alimente bogate în leguminoase: linte, năut, fasole, soia, fasole albă și roșie ...
Sfat: Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine. Combinați leguminoasele cu fructe sau legume bogate în vitamina C, deoarece ajută la absorbția fierului.
esențial
Rația zilnică recomandată: 1-2 porții de acizi grași Omega-3 și vitamina B12
Exemple de alimente esențiale: ulei de măsline, ulei de in, nuci, alge (spirulina), derivați de soia fermentat (mei, tempeh) și alimente îmbogățite cu vitamina B12 (lapte vegetal, sucuri, burgeri vegetali sau cereale îmbogățite pentru micul dejun).
Sfat: uleiul de in este cea mai bună sursă de Omega-3, includeți-l în felurile de mâncare. Principalele surse de B12 din dieta vegetariană sunt laptele și ouăle, dar puteți lua produse sau suplimente fortificate din această vitamină.
Sursa: http: //www.hogarutil.com/
Piramida alimentară a dietei vegetariene
