Cuprins ascunde 1 Mindfulness cu respirația: primii pași 2 Mindfulness cu respirația: mediu 3 Mindfulness cu respirația: respirație 4 Mindfulness cu respirația: atenție 5 Mindfulness cu respirația: al doilea pas 6 Mindfulness cu respirația: depășirea Obstacole 7 Mindfulness cu respirația: diferențe între ambii pași 8 Mindfulness cu respirația: avansarea în practică 9 Mindfulness cu respirația: meditații finale
„Dacă vrei să stăpânești anxietatea vieții, trăiește în respirație”.
- Amit Ray
„Mindfulness este despre a fi pe deplin treaz în viețile noastre. Este vorba despre perceperea intensității rafinate a fiecărui moment. De asemenea, pentru a avea acces imediat la resursele proprii pentru transformare și vindecare. ”
- Jon Kabat Zinn
Mai jos vă ofer o traducere și adaptare a unui eseu despre Mindfulness with the Breath scris de Buddhadasa Bhikku, tradus în engleză de Santikaro Bhikkhu . Fără o introducere suplimentară, sper să vă placă la fel de mult ca mine și să ne permiteți să punem în practică această minunată practică.
Mindfulness cu respirația: primii pași
de Buddhadasa Bhikkhu.
Stai drept (cu toate vertebrele coloanei vertebrale aliniate confortabil). Ține-ți capul drept. Îndreptați-vă ochii spre vârful nasului, astfel încât să fie singurul lucru pe care îl vedeți. Fie că îl vezi sau nu este foarte important, trebuie doar să te uiți în această direcție. Odată ce te-ai obișnuit, rezultatele vor fi mai bune decât cu ochii închiși și nu vei simți nevoia să adormi atât de ușor. În special, persoanele cu somnolent ar trebui să exerseze cu ochii deschiși, decât să fie închiși. Exersați acest mod în mod continuu și ochii dvs. se vor închide singuri când va veni momentul să îi închideți. (Dacă doriți să exersați cu ochii închiși de la început, alergați singuri.) Cu toate acestea, metoda de a menține ochii deschiși dă rezultate mai bune. Unii oameni, însă, pot simți că este prea dificil, în special cei care obișnuiesc să închidă ochii . Nu vor putea exersa cu ochii deschiși, așa că îi pot închide dacă doresc.
Pune mâinile pe poală, confortabil, una peste alta. Suprapuneți-vă sau încrucișați-vă picioarele în așa fel încât să vă distribuie și să vă sprijine bine greutatea, astfel încât să puteți sta confortabil fără a cădea ușor. Picioarele pot fi suprapuse într-un mod obișnuit sau încrucișate, de asemenea, orice preferați sau care este în posibilitățile voastre. Nu sunt necesare posturi elegante . Pur și simplu stai cu picioarele îndoite în așa fel încât greutatea ta să fie complet echilibrată și să nu te întorci ușor, prin faptul că va fi suficient.
Cele mai dificile și serioase posturi vor fi pentru cei care doresc să devină mai serioși, precum un yoghin .
În circumstanțe speciale, dacă vă simțiți rău sau nu vă simțiți bine sau pur și simplu sunteți obosit, vă puteți odihni de ceva, cum ar fi un scaun de birou care vă permite să vă odihniți puțin. Cei bolnavi pot medita chiar și culcat.
Mindfulness cu respirația: Mediul
Stai într-un spațiu în care există o bună circulație a aerului, unde poți respira confortabil . Nu ar trebui să fie nimic care să vă distragă prea mult. Zgomotele puternice care sunt continue și care nu au niciun sens, cum ar fi cele ale valurilor sau cele cauzate de o fabrică, nu sunt nicio problemă decât dacă vă respectați ideea lor ca o problemă. Sunetele cu semnificație, deoarece oamenii care vorbesc prezintă o provocare mai mare pentru cei care învață să practice. Dacă nu găsiți un loc calm, pretindeți că nu există astfel de sunete . Doar exersează cu determinare și în cele din urmă poți face acest lucru fără efort .
Deși ochii privesc în direcția vârfului nasului, vă puteți concentra atenția sau conștientizarea sau sati, așa cum se numește în limbajul nostru tehnic, pentru a capta sau observa propria respirație . (Cei care preferă să închidă ochii vor face acest lucru de acum încolo). Cei care preferă să lase ochii deschiși vor continua până când ochii se vor închide treptat, iar concentrația și calmul lor ( samadhi ) crește.
- Mindfulness cu respirația : Primii pași, de Buddhadasa Bhikku -
[ Sati este un termen cheie în meditația budistă . Înseamnă „ memorie, memorie, conștientizare, atenție, atenție. ”Toate acestea privesc prezentul și nu implică gândirea. În acest articol, activitatea sati se transmite printr-o varietate de verbe: fixare, observare, asistare, atenție, conștientizare, experimentare. (Sati nu înseamnă „ focalizare sau focalizare ”.) Vă rugăm să examinați aceste cuvinte și semnificația lor în fiecare context, apoi veți avea înțelegerea corectă a satiului, adică ce este și cum este folosit pentru a vă elibera de dukkha. ]
Mindfulness cu respirația: respirația
La început (și numai la început, timp de câteva minute, nu veșnic!), Pentru a facilita observarea respirației, încercați să respirați cât mai profund. Forțează aerul să intre și să iasă puternic de mai multe ori. Faceți acest lucru pentru a ști clar ce freacă și face contact cu aerul când intră și pleacă de-a lungul căii sale. Pentru a fi mai simplu, uită-te unde pare să ajungă în abdomenul tău (luând senzații fizice ca măsură mai degrabă decât realitate anatomică ). Observați acest lucru cât se poate de simplu, suficient pentru a seta punctele finale de intrare și ieșire a respirației. Nu fi prea strict cu asta .
Majoritatea oamenilor vor simți că aerul intră în contact în vârful nasului și ar trebui să ia acel punct ca la sfârșitul ieșirii . (La persoanele cu nasul mai plat sau în sus, vor simți că aerul intră în contact cu limita buzei superioare și ar trebui să ia acel punct ca la sfârșitul ieșirii.) Astfel, acum aveți punctele de intrare și ieșire, fixate. unul la vârful nasului și celălalt la ombilic. Respirația se va mișca înainte și înapoi între aceste două puncte. Aici trebuie să faceți din mintea dvs. ceea ce urmărește sau urmărește respirația, ca un tigru sau un spion, care nu este dispus să se separe de ea nici o clipă, urmând fiecare respirație pe toată durata meditației. Acesta este primul pas al practicii. O numim „alungare (sau urmărire) constant”.
- Mindfulness cu respirația : Primii pași, de Buddhadasa Bhikku -
Mai devreme am spus că începeți să respirați cât mai profund, cât mai puternic și mai puternic, de câteva ori de la început. Faceți-o pentru a putea găsi punctele începutului și sfârșitului și calea pe care urmează respirația dintre ele. Odată ce mintea (sau sati) poate capta și repara inhalarea și exhalarea - fiind permanent atent la modul în care aerul atinge și curge, unde se termină și cum se întoarce spre exterior sau spre interior - puteți începe să relaxați treptat respirația până devine normal, fără a-l forța sau forța în vreun fel. Aveți grijă: nu o forțați și nu o controlați deloc! În tăcere, sati își privește respirația tot timpul, așa cum o făcuse înainte când era viguroasă și puternică.
Mindfulness cu respirația: atenție
Sati este capabil să acorde atenție întregii trasee a respirației, de la punctul final intern (ombilicul sau baza abdomenului) până la punctul final exterior (vârful nasului sau limita buzei superioare). Dincolo de respirația delicată și blândă, satiul o poate observa clar tot timpul. Dacă se întâmplă că nu putem observa (sau nu simțim) respirația, deoarece este prea moale sau subțire, atunci din nou respirăm mai greu . (Dar nu la fel de puternic sau de viguros ca înainte, doar suficient pentru a observa clar.) Fixează-ți din nou atenția asupra respirației, până când sati-ul devine conștient de ea tot timpul. Asigurați-vă că o puteți face corect, adică continuați să exersați până când respirația cea mai obișnuită și forțată poate fi observată în mod natural. Oricât de profund sau de scurt, simțiți-l. Oricât de grea sau ușoară ar fi, simțiți-o. Simțiți-l clar în acel moment de conștientizare, în timp ce sati pur și simplu rămâne aproape și continuă să respire și să meargă tot timpul în timp ce meditați. Când reușiți să faceți acest lucru înseamnă succes la nivelul pregătirii cunoscut sub numele de „ alergare continuă ”.
- Mindfulness cu respirația : Primii pași, de Buddhadasa Bhikku -
[ Nu încercați să eliminați alte lucruri din conștiință, care vor crea doar tensiune. Trebuie doar să vă concentrați atenția asupra respirației într-un mod echilibrat. Dă drumul la tot ceea ce îți scoate respirația. ]
Lipsa succesului se datorează incapacității satiilor (sau atenției) de a respira tot timpul. Nu știți când pierdeți pista. Nu știi când fugi acasă, la serviciu sau la jocuri. Nu știi până nu mai e. Și nu știi când a plecat, cum, de ce sau orice altceva. Când observați ce s-a întâmplat, inspirați-vă din nou, readuceți-l ușor în respirație și antrenați-vă până când veți reuși la acest nivel. Faceți-o cel puțin zece minute în fiecare sesiune, înainte de a trece la pasul următor.
Mindfulness cu respirația: al doilea pas
Următorul pas, cel de-al doilea nivel de pregătire, se numește în așteptarea (sau monitorizarea) ambuscadei într-un punct . Este mai bine să practicați acest al doilea pas numai după ce primul pas poate fi făcut corect, deși oricine poate sări direct la al doilea nu va fi speriat. În acest moment, sati (sau memoria) rămâne în așteptare așteptând un anumit punct și încetează să-ți alunge respirația .
Notă senzația când aerul îți intră complet în corp (spre buric sau împrejurimi) o dată, apoi dă-i drumul. Data viitoare, observați senzația când aerul intră în contact cu celălalt punct final (vârful nasului) încă o dată, apoi lăsați-l până când contactați punctul capăt interior (ombilic) din nou.
Continuați acest lucru fără a schimba nimic. În momentele de a da drumul minții nu se dispersează și se întoarce acasă, câmpul, biroul sau orice alt loc. Aceasta înseamnă că satiul acordă atenție ambelor puncte finale în interiorul și exteriorul și nu acordă atenție la nimic între ele.
Mindfulness cu respirația: Primii pași, de Buddhadasa Bhikku
Când puteți calma și merge între ambele puncte finale fără a fi atent la ceea ce este în mijloc, lăsați punctul interior și concentrați-vă doar pe exterior, adică pe vârful nasului. Indiferent dacă respirația vine în contact cu acel punct la intrare sau la ieșire, observați-o de fiecare dată . Aceasta este cunoscută sub numele de urmărirea ușii Există o senzație când aerul intră sau pleacă, restul drumului este lăsat liber sau nemișcat. Dacă obțineți o conștiință fermă în vârful nasului, respirația va deveni din ce în ce mai calmă și liniștită. Deci nu puteți simți mișcări mai mult decât în acel moment. În spațiile în care este goală sau nemișcată, când nu poți simți nimic, mintea nu fuge acasă sau în altă parte. Capacitatea de a face acest lucru este succesul la nivel de pregătire în așteptarea embuscadei la un moment dat .
Lipsa succesului este atunci când mintea fuge fără ca tu să o știi. Nu se întoarce la ușă așa cum trebuie sau după intrare, respirația este urmărită până la capăt. Toate aceste erori apar atunci când momentele necompletate sau incomplete sunt incorecte sau incomplete. Nu ați făcut-o corect de la începutul acestui pas. Prin urmare, trebuie să exersezi cu atenție, soliditate, expert de la început.
Mindfulness cu respirația: depășirea obstacolelor
Nici măcar primul pas nu este ușor pentru toată lumea. Chiar și atunci când cineva reușește să facă acest lucru, rezultatele - atât fizice, cât și mentale - depășesc așteptările . Deci ar trebui să deveniți capabili să o faceți și să o faceți în mod consecvent, până când devine un joc ca sportul pe care vă place să îl practicați. Dacă aveți doar două minute, mergeți și practicați. Respirați puternic, dacă oasele vă rănesc sau zgâlțâie este și mai bine . Respirați puternic până când fluierați, un pic de zgomot nu vă va răni. Apoi începe să te relaxezi și să ușurezi treptat până când îți găsești nivelul natural .
Respirația zilnică a majorității oamenilor nu este naturală sau normală, dar mai aspră sau severă decât normalul, fără ca noi să observăm (*). Mai ales atunci când facem anumite activități sau ne aflăm în anumite poziții care ne limitează, respirația este mai mult sau mai puțin lentă decât ar trebui, numai că nu o observăm. Atunci ar trebui să începi cu o respirație puternică și viguroasă la început, apoi să o relaxezi până devine natural.
- Mindfulness cu respirația: Primii pași, de Buddhadasa Bhikku -
În acest fel, veți termina cu o respirație care este „ punctul mediu ” sau cea corectă. Acea respirație revine la corpul natural, normal și sănătos . Și este respirația potrivită pentru a fi folosit ca obiect de meditație la începutul anapanasati (**). Să subliniem că acest prim pas de pregătire trebuie practicat până când acesta nu este decât un joc natural pentru toată lumea, în toate circumstanțele lor. Acest lucru va aduce numeroase beneficii fizice și mentale.
[ * De fapt, respirația noastră tinde să nu fie sănătoasă, ceea ce contribuie la multe probleme fizice și mentale. Vă rugăm să învățați să respirați liber și natural. ]
[ ** " Anapanasati " este termenul Pali pentru practica mindfulness cu respirația (același obiect al acestui eseu.) ]
Mindfulness cu respirația: diferențe între ambele etape
De fapt, diferența dintre „ alergarea continuă ” și „ așteptarea ambuscadei la un moment dat ” nu este atât de mare. Ultima este puțin mai relaxată și mai subtilă, adică zona observată de sati scade. Pentru a înțelege acest lucru mai ușor, vom folosi analogia babysitter-ului prin balansarea pătuțului bebelușului . La început, când copilul tocmai a fost plasat în pătuț, el nu doarme și încearcă să plece. În acest moment, babysitter-ul trebuie să observe patul . În timp ce pătuțul se mișcă dintr-o parte în cealaltă, trebuie să-l observați pentru a nu pierde din vedere copilul nici o clipă. Odată ce bebelușul începe să adoarmă și nu mai vrea să părăsească pătuțul, babysitterul nu mai are nevoie să observe venirea și mersul pătuțului, în timp ce se balansează. El o urmărește doar când trece prin fața lui, ceea ce este suficient. Observând doar la un moment dat în timp ce leagănul se balansează înaintea acestuia, bebelușul nu va putea părăsi leagănul ca înainte, întrucât este gata să doarmă. (Deși copilul trebuie să adoarmă, meditatorul nu ar trebui să o facă !)
Primul pas al pregătirii urmărind respirația - „ alergând continuu ” - este ca atunci când babysitter-ul trebuie să urmeze leagănul care se scurge fără să-l piardă din vedere o clipă. A doua etapă când respirația este observată în vârful nasului - „ așteptarea embuscării la un moment dat ” - este când copilul este gata să doarmă și babysitterul observă pătuțul doar atunci când trece înaintea vederii tale.
Mindfulness cu respirația: avansarea în practică
Când ați practicat și v-ați antrenat complet în acest al doilea pas, puteți avansa în practica dvs. făcând zona observată de sati și mai subtilă până când există o concentrare simplă și stabilă. Apoi concentrarea poate fi aprofundată pas cu pas pentru a realiza unul dintre jhanas (*), care, pentru majoritatea oamenilor, depășește simpla concentrare a primilor pași. Ihanas este o chestiune rafinată și precisă, cu cerințe mai stricte și principii subtile. Unul trebuie să fie foarte interesat și angajat să atingă acest nivel de practică . În acest moment, trebuie doar să fii permanent interesat de pașii de bază până când devin familiari și obișnuiți. Apoi, puteți întreba mai târziu la cele mai înalte niveluri.
[ * Jhanas sunt stări cu punct de focalizare care rezultă dintr-o concentrare puternic dezvoltată care devine introspectivă. În ele nu se cunoaște decât un anumit obiect și factori mentali specifici. ]
Mindfulness cu respirația: meditații finale
Că acei laici normali își dau posibilitatea să mediteze într-un mod care să ofere multe beneficii fizice și mentale și care să satisfacă nevoile de bază ale practicii noastre, înainte de a trece la întrebări mai importante. Este greu. Că te poți antrena cu acești primi pași pentru a fi complet echipat cu sila (moral), samadhi (concentrare) și panna (înțelepciune), adică să te bazezi complet pe calea nobilă a celor opt ramuri . Chiar dacă este doar începutul, acesta este mai bine decât să nu te miști nicăieri. Corpul tău va deveni mai sănătos și mai pașnic decât de obicei dacă te antrenezi succesiv niveluri ridicate de samadhi.
Veți descoperi ceva pe care toată lumea ar trebui să îl găsească pentru a nu pierde oportunitatea de a se naște.
***
AUTOR: Lucas, redactor al marii familii hermandadblanca.org
SURSA: Mindfulness cu respirația: Noțiuni, de Buddhadasa Bhikku
MAI MULTE INFORMAȚII: www.buddhanet.net
