Panic Attack: O abordare a cauzelor, efectelor și exercițiilor care vă vor ajuta să faceți față
- 2018
„Frica nu există nicăieri decât în minte.”
Dă camegie
Greață, amorțeală a corpului, nu puteți respira, dureri în inimă, frică și senzația oribilă că sunteți pe cale să muriți . Dacă știți aceste simptome, se datorează faptului că ați avut un atac de panică înainte.
Dacă sunt lăsate netratate, aceste atacuri pot deveni probleme și tulburări complexe. S-ar putea să vă oprească chiar să vă desfășurați activitățile zilnice. Din fericire, atacul de panică are o soluție și cu cât solicitați ajutor mai devreme, cu atât mai bine. Cu un tratament adecvat, puteți reduce și elimina simptomele de panică, recâștiga încrederea în tine însuți și preia controlul vieții tale.
Oricum, și după cum spune Sun-Tzu în The Art of War, „ cunoaște-ți inamicul și cunoaște-te pe tine și poți lupta cu o sută de bătălii ”. Vom aborda apoi atacul de panică, astfel încât să putem ști cu ce avem de-a face.
Ce este un atac de panică?
Atacul de panică este o perioadă bruscă de frică intensă, care se poate datora mai multor afecțiuni care includ tulburări de panică, tulburări de anxietate socială, stres post-traumatic. Etic, abuz de droguri, depresie și alte probleme medicale.
În timp ce aceste episoade pot apărea ca urmare a unor declanșatori, ele pot avea loc și în mod neașteptat . În plus, fumatul și stresul psihologic sunt factori care pot crește exponențial posibilitatea unui atac.
Cele mai frecvente simptome includ hiperventilație, palpitații, dureri în piept, tremur, senzație de sufocare, transpirație, greață, amorțeală a corpului și teama de a pierde control, innebuneste si chiar moare. Unii oameni au raportat viziuni și senzația de a se izola de tot ce este în jurul lor . Aceste senzații dezlănțuie răspunsul acut la stres sau reacția de luptă sau de zbor, care pregătește organismul să se apere, inundându-l cu hormoni precum adrenalina, care acționează în sistemul nervos. Etic care este principalul responsabil cu acțiunea mușchilor și a inimii. În acest fel, a fost oferit un feedback vicios, astfel încât simptomele să fie întărite și atacul de panică să fie menținut pe o durată care în mod obișnuit este în jurul valorii de o jumătate de oră, deși se poate prelungi mai mult.
Majoritatea simptomelor atacului de panică sunt fizice și de multe ori acestea sunt atât de severe încât pot semăna cu un atac de cord . De fapt, mulți dintre cei care suferă de această afecțiune apar adesea în mod repetat în camera de urgență, în încercarea de a primi tratament pentru ceea ce cred ei că este o problemă care le amenință viața . Cu toate acestea, deși este important să o excludem, de obicei, panica este cea care declanșează simptomele, și nu invers.
Acum, am spus că atacul de panică provoacă un comportament în cerc vicios . Așadar, a vorbi despre cauze înseamnă a vorbi și despre efecte, pentru că se hrănesc reciproc și se provoacă reciproc. Să numim cele mai comune.
Tulburare de panică
În timp ce multe persoane se confruntă cu unul sau două atacuri de panică fără episoade majore și complicații (dacă acesta este cazul tău, nu prea trebuie să îți faci griji), unele persoane ajung să dezvolte o tulburare de panică . Acestea se caracterizează prin repetarea atacurilor și sentimentul de anxietate severă cauzată de ideea de a reaprima atacul. Acest lucru te conduce, de asemenea, să -ți schimbi comportamentele și obiceiurile, fiind condiționat din cauza acestor episoade.
Amintirea fricii și terorii intense pe care le simți în timpul unui atac îți poate afecta negativ încrederea și poate provoca schimbări grave în viața ta de zi cu zi.
Anxietatea anticipată, adică teama de a avea un alt episod, te determină să nu te relaxezi atunci când te afli într-o stare normală. Este cunoscută „ frica de frică în sine ” și este prezentă de cele mai multe ori.
agorafobie
Agorafobia este o altă cauză și efect al atacului de panică. Este o tulburare de anxietate care constă în teama de a trece printr-o situație dificilă sau jenantă , fără posibilitatea de a fugi din ea. Această situație poate lăsa persoana care suferă să se limiteze la casa lor și să nu poată părăsi acel "loc sigur". Esența acestei afecțiuni constă în teama atacului de panică, în special în locurile publice în care victima simte că nu poate scăpa. Acesta este motivul pentru care la început a fost legat greșit de frica spațiilor deschise.
Alte sindroame precum tulburarea obsesiv-compulsivă, stresul posttraumatic și tulburarea de anxietate socială pot duce, de asemenea, la dezvoltarea agorafobiei.
Este unul dintre cele mai dăunătoare efecte ale tulburărilor de panică, deoarece riscul principal este acela că poate împiedica persoana care suferă să iasă să solicite ajutor.
Stres sever
În plus, atacul de panică este de obicei legat de suferința de stres . Pierderea unei persoane dragi, ruperea unei relații, schimbări mari pot declanșa episoadele. Persoanele cu temperamente anxioase, cu o nevoie excesivă de securitate, frică ipohondriacă și o privire extrem de prudentă asupra lumii au fost legate de atacuri de panică. La adolescenți, ei pot afecta și tranzițiile sociale.
Atacul de panică apare în majoritatea cazurilor ca urmare a expunerii directe la un obiect sau situație pentru care au fobie .
Tratament pentru atac de panică
Cel mai eficient mod de a face față atacurilor de panică, agorafobiei și altor tulburări este cu terapia . Chiar și o perioadă scurtă de tratament vă poate ajuta.
Profesioniștii sunt de acord că combinația terapiei cognitive și comportamentale este cel mai bun tratament pentru aceste episoade. Aceste terapii se concentrează pe gândirea la tipare și comportamente care declanșează atacuri de panică și încearcă să-ți observe temerile cu un aspect mai realist. În acest fel, puteți înțelege că chiar sub efectele unui atac de panică, puteți controla acțiunile . În momentul în care îți dai seama că nu trebuie să se întâmple nimic dezastruos, experiența episodului devine mai puțin îngrozitoare.
Terapia expunerii pentru tulburările de panică vă permite să experimentați senzații fizice într-un mediu sigur și controlat . Astfel, puteți avea ocazia să încorporați moduri mai sănătoase de a face față atacurilor. Puteți simula chiar conștient simptomele tremurului și hiperventilației pentru a induce o stare similară panicii . La fiecare expunere, senzațiile trăite devin mai cunoscute, devii mai conștient de ele și îți crești treptat controlul asupra situației . Rezultatul obținut prin înfruntarea fricilor tale este că ai înțeles că situația în sine nu este dăunătoare și, imediat ce îți controlezi acțiunile, nu ești în pericol.
Cum să faci față unui atac de panică
În timp ce terapia se dovedește a fi cea mai bună opțiune, este recomandat să fii pregătit să faci față unui atac brusc în cazul în care ești singur.
1. Folosiți-vă respirația
Când traversăm un atac de panică, respirația noastră devine scurtă și puțin adâncă. Dacă devenim conștienți de asta și începem să respirăm încet și profund, creierul nostru interpretează că pericolul se întâmplă și poate începe să încheie episodul. Dacă sunteți capabil să vă controlați respirația, este mai puțin probabil să prezentați hiperventilație care începe să provoace simptome și atac de panică.
Concentrați-vă apoi să inspirați adânc inhalând și expirați prin gură, simțiți că aerul vă umple încet pieptul și burta, apoi lăsați-vă încet. Inhalați numărarea până la patru, țineți aerul o secundă și apoi expirați din nou până la patru.
2. Recunoașteți că sunteți victima unui atac de panică
Recunoscând că este un atac de panică și nu un atac de cord, vă poate aminti că este o situație temporară, ce se va întâmpla și că, în ciuda a ceea ce simțiți Momentul acela precis este în regulă. Înlăturați din mijloc frica care vă determină să credeți că veți muri, pentru că nu este altceva decât un simptom al episodului . Acest lucru vă poate permite să vă concentrați asupra tehnicilor de reducere a impactului acestui atac.
3. Închide ochii
Unele atacuri de panică sunt declanșate de situații care te copleșesc. Dacă vă aflați într-un mediu accelerat, plin de stimuli, acest lucru poate alimenta posibilitatea unui atac. Pentru a reduce stimulii, mențineți ochii închiși în timpul episodului . Acest lucru vă va facilita, de asemenea, concentrarea asupra respirației.
4. Practică conștientizarea deplină
Faptul că înveți să-ți dezvolți atenția asupra a ceea ce se întâmplă cu corpul tău este foarte util pentru a trece prin atacurile de panică. În acest fel, devine mai posibil să rămâneți la curent cu ceea ce se întâmplă cu adevărat . Întrucât atacul de panică poate provoca senzația de abstractizare și separare de realitate, acesta poate fi un instrument important care trebuie luat în considerare.
Concentrați-vă pe senzațiile fizice pe care le cunoașteți deja, cum ar fi să vă sprijiniți picioarele pe podea sau să simțiți textura țesăturii hainelor pe piele. Acest lucru vă va oferi ceva obiectiv la care să vă puneți atenția.
5. Căutați ceva extern ca obiect al atenției
Unii oameni consideră că este util să găsească un obiect care este în jurul valorii de a concentra toată atenția asupra lui . Alege ceva care este la vedere și notează conștient tot ce poți despre el.
De exemplu, puteți observa cum se agită mâna ceasului când se mișcă sau forma designului de pe coperta unei cărți.
Descrieți tiparele, culorile, formele și dimensiunile obiectului pentru dvs. și concentrați-vă atenția asupra acestui lucru care va permite simptomelor să scadă.
6. Folosiți tehnici pentru a vă relaxa mușchii
Similar cu reducerea frecvenței respirației, tehnicile de relaxare a mușchilor vă pot ajuta să opriți atacul de panică. Acest lucru se întâmplă pentru că începi să preiei controlul răspunsului corpului . Relaxați-vă în mod conștient un mușchi la un moment dat, începând cu ceva simplu precum degetele mâinilor și treceți prin întregul corp.
Aceste tipuri de activități sunt mult mai ușor de implementat dacă au fost realizate anterior.
7. vizualizați-vă locul fericit
Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poți gândi? O plajă însorită cu sunetul blând al valurilor care se rup pe coastă? O cabină în munți? Permiteți-vă să călătoriți oriunde doriți în imaginația voastră. Vizualizați-vă acolo și concentrați-vă asupra detaliilor cât puteți. Imaginați-vă că vă îngropați picioarele în nisipul cald sau simțiți mirosul pinilor.
Acest loc ar trebui să fie liniștit, pașnic și relaxant. Nu sună trafic, difuzoare sau telefoane.
8. Efectuați un anumit tip de exercițiu ușor.
Exercitiile fizice determina sangele sa se umple cu endorfine si sa le trimita in toate partile corpului, ceea ce ne poate ajuta sa ne imbunatatim starea de spirit . Când ești stresat, ar trebui să alegi exercițiul blând care pune corpul în mișcare, cum ar fi mersul pe jos sau înotul.
Dacă vă hiperventilați, este mai bine să așteptați să vă inspirați mai întâi.
9. Mențineți lavanda întotdeauna la îndemână
Lavanda este cunoscută pentru efectele sale de reducere a stresului. Te poate ajuta să te relaxezi în acele momente tensionate. Dacă știți că aveți o predispoziție pentru a cădea în episoade de atac de panică, țineți întotdeauna o mână de lavandă pe mână și respirați esența acesteia. Puteți încerca, de asemenea, să beți ceai de levănțică sau mușețel, deoarece ambele se relaxează.
Lavanda nu trebuie combinată cu benzodiazepină, deoarece acest lucru poate provoca amețeli severe.
10. Ajută-te prin repetarea internă a unei mantre
Cei care practică meditația știu că repetarea internă a unei mantre ne poate ajuta să ne relaxăm și să ne menținem siguranța. De asemenea, vă oferă ceva de care să rețineți în timp ce atacul de panică se întâmplă. Așa că repetați pur și simplu „ acest lucru se va întâmpla ” sau o mantră personală, repetați-o într-un cerc din capul dvs. până când sentimentele atacului încep să se reducă.
Face față atacurilor de panică
Având în vedere toate aceste considerente despre ceea ce privește atacul de panică, vă va fi mult mai ușor să faceți față acele situații care par să iasă din mână. Amintiți-vă că în timpul unuia dintre aceste episoade nu aveți un risc real, dar totul vă este în cap.
În cazul în care o persoană din jurul tău are un atac de panică, îl poți ajuta în același mod în care ai face-o dacă ai fi tu. Puneți aceste sfaturi în practică și amintiți-vă că pentru persoana care îl trăiește, pericolul se simte prea real . A-i cere să se calmeze sau să încerce să-și minimizeze frica nu-l va ajuta. Dar dacă reușești să-l alungi din el, poți chiar să-i dai un instrument cu care să înfrunte episoadele viitoare.
Păstrați-vă calmul Faceți-o să se miște, ridicați și coborâți brațele. Scoate-l din cap, făcându-l nume și vorbește despre lucruri care îl interesează.
Odată ce atacul s-a încheiat, persoana se poate simți rușinată de el. Sprijină-i să caute ajutor pentru a-și controla anxietatea.
Poți fi de mare ajutor pentru cineva.
Nu ratați ocazia.
AUTOR: Lucas, redactor al marii familii hermandadblanca.org
SURSE:
- https://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
- https://en.wikipedia.org/wiki/Panic_attack
- https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#1
