Natalie Butler - Cum să oprești consumul de mâncare? 10 sfaturi pentru a vă controla dorințele
- 2019
De ce alimentele sunt atât de dependente?
Sunt 3 după-amiaza și vă confruntați cu o scădere familiară. Aduceți o dorință aprigă de zahăr (sau sare sau cafeină). Nu ești singur Mulți oameni se confruntă cu poftele dese, chiar și zilnic.
Credeți sau nu, industria alimentară creează adesea alimente cu scopul de a începe un ciclu de dependență la consumatori. Ele indică „punctul de binecuvântare” dintr-un produs. Acesta este punctul în care mâncătorii experimentează plăcere maximă, cu puține și nu prea multe arome sărate, dulci și grase. Aceste combinații, în special, sunt greu de rezistat, iar creierul tău reacționează într-un mod similar cu cocaina și alte medicamente dependente.
Pentru a nu ceda dorurilor care par inevitabile în acest moment, există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a le controla. Iată 10 sfaturi pentru a începe.
1. Planificați-vă
Nu există o modalitate mai bună de a controla poftele decât să-ți planifici mesele și gustările înainte. Dacă aveți o masă sănătoasă și gustări la pachet și gata pentru prânz și după-amiază, este mult mai puțin probabil să luați o bucată rămasă de pizza, să comandați cartofi prăjiți sau să mâncați bomboanele pe care cineva le-a adus la birou.
Cu alte cuvinte, îți vei reduce „indicele de reactivitate alimentară”. Așa se face că cercetătorii îți spun susceptibilitatea de a fi influențat de mirosurile de mâncare, de publicitate și de conversațiile din jurul tău în fiecare zi.
Încercați să planificați mesele în fiecare săptămână duminică sau cu o zi înainte. Du-te să cumperi ce ai nevoie la supermarket. Apoi, pregătește pachete mari cu mâncare simplă, cum ar fi orez brun, fasole, cartofi coase sau legume prăjite sau salate reci. Folosiți containere pentru depozitarea alimentelor, borcane de sticlă sau folie pentru a împacheta porțiuni pe care le puteți prinde dimineața în drum spre ușă. Fructele precum mere, banane și portocale sunt ușor de transportat și le puteți așeza pe birou, făcându-le gustarea de după-amiază.
2. Cumpărare la perimetru
Perimetrul magazinului alimentar include, de obicei, ceea ce este produs, lactate, carne și pește. Aici vei găsi mâncare adevărată, în loc de produse extrem de procesate. Când mergeți la cumpărături, încercați să alegeți articole doar din aceste secțiuni. Dacă mâncarea are mai mult de câteva ingrediente pe eticheta sa (sau pe care nu le poți pronunța), nu o cumpără. Aceasta este cheia pentru trecerea la dieta completă a mesei.
În timp, corpul și palatul tău se vor obișnui cu:
- Legume proaspete
- Fructe.
- Cereale.
- Protenas.
Veți obține toți nutrienții de care aveți nevoie din aceste alimente sănătoase, așa că poftele dvs. pentru lucruri false vor începe să scadă. Poate dura câteva săptămâni, dar până la urmă nici măcar nu vor gusta bine!
3. Mănâncă grăsimi sănătoase
Unul dintre cele mai comune mituri nutriționale este faptul că grăsimea te face să te îngrași. De fapt, corpul tău are nevoie de grăsime! Cu toate acestea, există diferite tipuri de grăsime. Ar trebui să evitați grăsimile trans și să limitați grăsimile saturate, dar grăsimile sănătoase pentru inimă, precum nuci și avocado, vă vor ajuta să vă simțiți plini și să reduceți poftele.
Faceți o mână de nuci mixte ca gustare de după-amiază. Sau puteți face o salată de casă condimentată cu ulei de măsline și oțet. Adăugarea de guacamole proaspete sau pește gras, cum ar fi somonul, este de asemenea un mod minunat de a încorpora grăsimi sănătoase și sățioase.
4. Mănâncă suficientă proteină
Proteina te face să te simți plină, chiar mai des decât alți macronutrienți, cum ar fi carbohidrații. Compară dieta cu surse sănătoase de proteine, inclusiv:
- Pește.
- Frijones.
- Legume.
- Nuci.
Când ești plin, există mai puțin spațiu și mai puțină dorință pentru mâncare nesecată.
5. Încercați fructe
Fructele au zahăr, dar și multe vitamine, antioxidanți și apă. De asemenea, conțin fibre, care întârzie și echilibrează efectele zahărului în sângele tău. Acest lucru vă împiedică să aveți o picătură de zahăr. După ce te îndepărtezi de zahărul fabricat, fructele vor avea un gust mult mai dulce și mai satisfăcător. Prinde un bol de fructe de pădure sau o bucată de pepene verde dacă îți dorești ceva dulce.
6. Savurați curcubeul
Includeți ceva nou și diferit de mesele de rutină. Cu cât alimentația este mai variată, cu atât este mai puțin probabil să te plictisești sau să îți dorești mâncare nesărită. De exemplu, adăugați un nou verde la salata dvs. (verdețuri de muștar, le cunoașteți?), Sau încercați un nou tip de pește săptămâna asta, precum tonul.
Sfat suplimentar: Mâncarea alimentelor de diferite culori vă stimulează sănătatea generală și vă ajută să preveniți bolile. Câteva exemple sunt cartofii purpurii, sfecla roșie, morcovii portocalii și kale verde.
7. Gândiți-vă diferit la mâncare
Un studiu din 2013 a arătat că atunci când oamenii se antrenează să urmărească și să interpreteze una dintre cele mai dorite mâncăruri cu o aura negativă, dorința scade. Participanții au fost rugați să vadă mâncarea pe care și-au dorit-o ca și cum:
- Se simțeau deja foarte plini.
- Au văzut doar pe cineva strecurându-se în mâncare.
- Ar putea salva articolul pentru mai târziu.
- Li s-a spus consecințele negative ale consumului alimentelor (dureri de stomac, creștere în greutate).
Mintea ta este mai puternică decât crezi. Nu doare să experimentezi!
8. Concentrează-te pe adăugarea de mese sănătoase
Un studiu apărut în ziarul Nutrients Trusted Source a dezvăluit că concentrarea pe partea pozitivă a alimentației sănătoase este mai eficientă decât concentrarea pe necesitatea eliminării mâncărurilor.
Cu cât adăugați mai multe alimente sănătoase, cu atât va fi mai ușor să le obțineți pe cele nesănătoase. Rămâneți pozitiv!
9. Lucrează la managementul stresului
Există aproape întotdeauna un complement emoțional în spatele dorințelor. Sigur, chiar ai nevoie de brownie pentru că îți place gustul. Sau glicemia este scăzută și ai nevoie de o creștere a energiei. Este mai probabil să apucați Cheetos sau provocări cookie atunci când sunteți supărat sau stresați de ceva.
Consideră că s-ar putea să mănânci (sau să bei) ca o modalitate de a calma sentimentele, de a te distrage sau de a te amâna. Încercați să fiți compătimitori cu voi înșivă și faceți o explorare blândă. Practicați redirecționarea atunci când simțiți nevoia să mergeți la mâncare în loc să faceți ceea ce trebuie să terminați sau să spuneți ce trebuie spus.
Instrumentele pentru gestionarea sănătoasă a stresului includ:
- Mergeți sau alergați
- Yoga.
- Meditați câteva minute.
- Vorbeste cu un prieten sau o ruda de incredere.
- Faceți ceva creativ precum pictura.
- Scrie.
Experimentați și găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Dacă stresul se simte copleșitor, discutați cu un medic sau cu un profesionist în sănătate mintală. Ele pot oferi sprijin emoțional și pot sugera alte metode eficiente, sănătoase și fără alimente.
10. Dormiți mai mult
Mulți oameni nu dorm suficient. Și, deși probabil că sunteți conștienți de efectele pe care le are asupra stării de spirit sau a nivelului de energie, este posibil să nu știți că odihna mică joacă un rol important și în poftele dvs. de mâncare nesecată. Un studiu recent asupra somnului a arătat că restricția de somn are ca rezultat mai multă foame și o capacitate slabă de a controla aportul de „gustări gustoase”.
Așa că faceți efortul de a dormi puțin mai devreme în fiecare seară. De asemenea, poate doriți să nu mai mâncați cu câteva ore înainte de a merge la culcare. Un stomac plin poate provoca indigestie și poate interfera cu capacitatea dvs. de a dormi sau de a dormi.
A lua ...
Deși creierul nostru este programat să mănânce o varietate de alimente, mâncarea de gunoi poate reduce această dorință. Acest lucru vă poate prinde într-un ciclu vicios al alimentației nesănătoase. Cu cât mănânci mai multe junk, cu atât îl vei râvni. Urmând acești pași simpli, puteți rupe ciclul de azi și vă îndreptați spre o viață mai sănătoasă.
Tradus de: Diana Martínez, redactor și traducător în marea familie hermandadblanca.org
Canalizat de: Natalie Butler, nutriționist iubitor de alimente și pasionat de a ajuta oamenii să descopere puterea mâncării adevărate.
Pagina originală: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/how-to-stop-eating-junk-food
