Când am luat decizia de a mă descărca cu produsele mele de origine animală, a fost exclusiv din motive etice, nu am vrut să contribuie la abuzurile groaznice suferite de miliarde de animale în fiecare zi, în calitate de alergător pe distanțe lungi, îmi asumasem că performanța mea Avea să arate ușor redus, aveam aceleași îndoieli pe care le are de obicei toată lumea, îmi va lipsi proteine, calciu, fier, vitamina B12 ... Nu credeam că este un preț ridicat de plătit, în schimb pentru a nu colabora cu atâta moarte și suferință.
După câteva săptămâni pierdute, am învățat un mod diferit de a mă hrăni, simplu, economic, sănătos și delicios. Primele modificări pe care le-am experimentat au fost o creștere a senzației de energie și dispariția problemelor digestive (constipație, greutatea stomacului) Odată cu trecerea
De-a lungul lunilor, mi-am dat seama că incidența leziunilor este mai mică și mi-am revenit mai repede, greutatea mea a fost mai mică. Vorbind cu alți sportivi vegani am descoperit aceleași sentimente.
Voi încerca să explic din punctul meu de vedere de ce o dietă vegană nu numai că acoperă toate nevoile unui atlet, dar poate ajuta la creșterea performanței acestora.
Mitul proteinelor.
Întrebarea recurentă este întotdeauna aceeași. De unde obțineți proteinele? Vom începe prin a explica faptul că este o proteină și cât de mult este nevoie de proteine.
Proteinele sunt macronutrienți formați de alte molecule numite aminoacizi, există zece dintre acești aminoacizi, pe care organismul nostru nu îi poate sintetiza de unul singur, de aceea este esențial să le introducem în dieta noastră, atunci când se spune că o proteină are o valoare ridicată biologic, se datorează faptului că conține toți aminoacizii esențiali, deoarece acești aminoacizi se regăsesc cu toții în regnul vegetal, multe alimente, cum ar fi ortografia, quinoa sau tofu, au monograma completă, dar chiar dacă nu este așa, nu este nevoie să vă faceți griji, Organismul este capabil să stocheze acei aminoacizi pe tot parcursul zilei, să-i proceseze mai târziu împreună cu restul esențialilor, așa că, chiar dacă nu primiți toți acei aminoacizi cu o singură masă, îi puteți completa în următorul cu un alt aliment, nu Trebuie să înnebuniți cu combinații ciudate. O dietă variată răspunde în mare măsură nevoilor noastre de proteine.
O altă problemă este cantitatea de proteine de care avem nevoie, exercițiul fizic este ceea ce stimulează mușchiul, nu proteine, un exces de proteine generează multe substanțe reziduale, cum ar fi azotul, care ne supraîncărcă rinichii, ne acidifică sângele și ne decalcifiează oasele, cantitatea de 1, 5 grame proteine per greutate corporală, este mai mult decât suficientă, pentru majoritatea persoanelor sportive incluse. Și asta este foarte simplu de obținut cu o dietă vegană, cu avantajul că proteina vegetală nu este însoțită de grăsimi și colesterol, fără hormoni și antibiotice și să nu uităm că 99, 8% din bovine sunt hrănite cu porumb sau soia GM.
Sursele de proteine într-o dietă vegană sunt în principal, linte, năut, fasole, nuci, quinoa, spelate, derivate de soia, seitan ... aceste alimente sunt cele care au mai multă concentrație de proteine, dar practic toate legumele au proteine, deși în mai puțin Măsurați, de exemplu, lintea are un procent de 26% proteine, o banană de 2%, într-o dietă echilibrată, aproximativ 10-15% din calorii ar trebui să provină din proteine.
Chiar și așa, ultimele studii nutriționale arată că societățile cu un consum mai mic de proteine, sub 10%, au cele mai mici rate de boli de inimă, cancer și diabet.
Recomandat cu mare drag cartea cu privire la cel mai mare studiu științific despre nutriție realizat în istoria omenirii, Studiul Chinei, de cercetătorul de cercetare Colin Campbell
calciu
Legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate în calciu, varza are mult mai mult calciu în lapte, susanul de 7 ori mai mult decât laptele, fasolea este și o bună sursă de calciu. În plus, proteina animală acidifică sângele nostru, ceea ce face ca organismul să compenseze acest dezechilibru.
fosfat de calciu osos, fiind cauza osteoporozei, nu este surprinzător faptul că cele cinci țări care consumă cel mai mult lapte din lume, sunt cele cu cele mai mari rate de fracturi și osteoporoză
fier
Sfecla, spanacul, avocado, legumele cu frunze verzi, sunt surse bogate de fier, deși nu este la fel de asimilabil cu fierul heme, care provine din carne, dacă le consumăm crude își păstrează valoarea intactă, ceea ce nu se întâmplă cu fierul heme, că, prin faptul că trebuie să gătești carnea, conținutul de fier este distrus într-o mare măsură, pe lângă cantitatea mare de vitamina C, într-o dietă vegană, crește asimilarea fierului, chiar opusul produselor lactate, care inhibă absorbția acesteia, prin prin urmare, nu trebuie să fie lipsă de fier la sportivii cu fund vegan.
Vitamina B12
Vitamina B12 se găsește în bacterii, de exemplu la cele prezente pe pământ (argilă) sau în intestinele animalelor, inclusiv la oameni, problema pe care o avem astăzi, care datorită sărăciei celor din solurile acestea sunt reduse În B12, și pe lângă curățarea ambelor legume, eliminăm solul și B12, astfel încât industria cărnii, împreună cu antibiotice și hormoni, injectează B12 la vite, astfel încât să avem suficient B12.
Multe studii și analize științifice au arătat că putem satisface nevoile B 12 acoperite de ceea ce produce corpul nostru, deși societățile vegetariene, vindecătoare în sănătate, recomandă luarea unui supliment, deoarece este o vitamină solubilă în apă, excesul acesteia este expulzat pentru urină, deci nu există nicio problemă dacă depășim nevoile noastre, am optat pentru această opțiune.
Pentru a nu mă extinde mai departe, voi comenta pe scurt alte aspecte precum vitamina D, este suficient 10 minute la soare, pentru a avea nevoile noastre acoperite sau acizii grași omega 3, pe care într-o dietă vegetariană îi obțineți din semințe precum Inul sau Chia, în plus, cantitatea devine mai puțin necesară, deoarece această dietă este mai mică în acizii grași omega 6, proporția optimă este menținută.
Mâncarea la sportivi
Un sport de munte își va vedea cererea crescută de carbohidrați, în acest caz fructele și legumele care sunt esențiale pentru a oferi energie îndelungată și susținută, pentru a recupera imediat după antrenamente lungi, puteți Alegeți surse de carbohidrați cu un indice glicemic mai ridicat, cum ar fi cartofi, cartofi dulci, orez, paste, cereale.
Proteinele ar fi necesare pentru a repara leziunile musculare cauzate de antrenament, după cum am explicat mai sus, legumele, nuci, derivatele de soia, mazărea ne pot ajuta.
În ceea ce privește contribuția grăsimilor, avocado, ulei de măsline, nuci în general, semințe de in, chia, acestea sunt surse mari de acizi grași.
Mâncarea în cursă
În competiție ne interesează să căutăm alimente care să ne furnizeze energie rapid, ușor digerabile și plăcute pentru palat. Prin urmare, cel mai bun lucru este să căutați fructe cu un indice glicemic ridicat, vă recomand banane, curmale, portocale, stafide, deși depinde deja de gustul personal, în timpul alergări mai lungi adaug, de obicei, ceva sărat, pentru a schimba puțin gustul, cum ar fi o gustare sau hummus burrito (pateu de năut) sau unt de arahide. Gelurile clasice sunt o opțiune bună, mai ales pentru ușurința de a lua și rapiditatea de asimilare, deși are dezavantajul supraîncărcării stomacului dacă le abuzăm, de aceea este indicat să le combinăm Cu fructe
Mă hrănesc o zi de antrenament normală
Îți voi spune un exemplu despre ceea ce, ca dieta mea, o zi de antrenament normală, logic este personal adaptat gusturilor și nevoilor mele, mă descurc foarte bine, toată lumea o poate adapta la preferințele tale
Mic dejun : nu am obiceiul să mănânc prea mult dimineața, un mic dejun tip ar fi o portocală, un kiwi și o banană, dacă o să fac un antrenament îndelungat, pot adăuga toast de spelă cu sirop de agave cu un pahar de lapte de ovăz cu cicoare.
Post masă de antrenament : dau multă importanță acestei mese, de vreme ce se recuperează și se hidratează în același timp, când mă întorc după o perioadă lungă de timp, îmi oferă viață, milkshake gigant și proteine de mazăre. Am pus de obicei într-un blender american aproximativ 5 sau 6 bucăți de fructe (banane, portocale, măr, kiwi, papaya, ananas), semințe de ché și o lingură de proteine cânepă, cu apă, un litru și jumătate de lapte sau mai puțin.
Mâncarea : mulskeke-ul cu câteva ore înainte m-a satinat foarte mult, așa că fac mâncarea un pic mai ușoară, poate include o farfurie cu linte, năut sau tocană sau legume gătite cu niște tofu un seitan, tip conopidă, broccoli ... sau ceva de genul orezului brun sau quinoa cu legume.
Snack. Dacă mă antrenez după-amiaza, ar putea avea ceva mai mult smoothie de fructe, dar cu 2 bucăți de fructe și câteva nuci este suficient
Cina: De obicei pregătesc o salată uriașă, la care adaug tot felul de legume crude de sezon, variaz inclusiv fructe, năut, linte încolțită ... Nu am un standard ce am în frigiderul sezonier, o altă opțiune este de obicei un wok de Legume sărate foarte puțin prăjite, la care adaug de obicei ceva bogat în proteine, cum ar fi quinoa, leguminoasele, seitanul sau tofu, pentru desert, un iaurt sau un fruct.
Ca ghiduri generale, încerc să evit sodă, zahăr, produse prelucrate și produse rafinate. Majoritatea produselor care nu se găsesc în magazinele tradiționale, cum ar fi lintea, burgerii de năut, seitanul, varza, de obicei le pregătesc eu, mai sănătoase și mult mai ieftine, dar mai mult timp în bucătărie.
Proporția de macronutrienți din alimentația mea poate fi de aproximativ 70% carbohidrați, 15% proteine și 15% grăsimi, nu-mi fac griji pentru cantități, sunt îndepărtat de ceea ce organismul îmi cere pe baza de formare.
În ceea ce privește suplimentarea, singurul lucru pe care îl iau este vitamina B12, de aproximativ 3 ori pe săptămână, și după ce am solicitat antrenamente, glutamina (un aminoacid implicat în recuperarea mușchilor) și concentratul de proteine de cânepă după antrenamente foarte intense într-un scuturare .
Ceea ce fac controlul este starea mea analizându-mă periodic și, în funcție de rezultate, să văd dacă trebuie să-mi modific dieta, deoarece din cauza volumelor de kilometri și a intensității, este uneori necesară creșterea cantității de nutrienți, cum ar fi fierul și vit B12.
Scris de Alberto Pelaez
Mâncare vegană pentru alergătorii de munte
